Has empezado a hacer ejercicio y consideras que tu cuerpo aún no está preparado para correr todos los días. Bueno, el caminar sería un magnífico punto de partida para empezar a disfrutar los beneficios de una vida sana. Sin embargo, hay unas cuantas sugerencias que te ayudarán a que esta experiencia sea de lo más productiva.

Un buen entrenamiento debe optimizar nuestra resistencia
Quizás lleves tiempo preparándote para una competencia en este rubro deportivo. Si te tomas en serio lo de competir, entrenar y tener una técnica apropiada, la clave del éxito es asegurarse de que tu programa de entrenamiento optimice tu velocidad y tu resistencia mientras disminuye considerablemente el riesgo de lesiones o insuficiencia física. Sea cual sea la distancia que sueles abordar diariamente, debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones cuando vas a definir tu rutina de entrenamiento.

La regla del 10%

Toma las mediad necesarias para que la distancia que recorres semanalmente no sea mayor al 10% con respecto a la que completaste la semana anterior.
Ir muy rápido demasiado lejos pronto se traducirá en problemas de cansancio, desgano, lesiones y un final prematuro de todos tus planes. Si has tenido que dejar de lado tu entrenamiento, quizás debido a una enfermedad, lesión o vacaciones, ten en cuenta que debes empezar nuevamente a un nivel bastante menor al que estabas acostumbrado e ir aumentándolo nuevamente.

La importancia de alternar

Cada sesión de entrenamiento intenso debe ser alternada con un día de descanso o una rutina de ejercicio mucho menos exigente. Esto permite a tus músculos recuperarse completamente del desgaste ocasionado el día anterior.
Una sesión de entrenamiento intenso quiere decir que el ejercicio realizado es más rápido, más fuerte o más largo, con respecto al que realizas normalmente.

Peso y flexibilidad en una carrera

En una competencia de fondistas, todo el sistema muscular de nuestro cuerpo entra en acción, con mucha más entrega que cuando corremos. Tener una buena flexibilidad también es muy importante por el estilo que se debe adoptar a la hora de competir caminando. Se recomienda consultar a un especialista en este campo o a un supervisor de algún gimnasio para que te recomiende un programa de ejercicios que se ajuste a tus condiciones físicas.

Régimen de estiramiento

Como en cualquier actividad de resistencia, el caminar no hace demasiado para que nuestros músculos se estiren adecuadamente. Por tanto, los ejercicios de estiramiento son vitales para prever la aparición de lesiones.
Si no estiras aquellos músculos que trabajan intensamente durante una competencia, se entumecerán y es muy probable que deriven en algún problema físico.

Calzado apropiado

No escatimes en este punto. Compra el mejor calzado para caminar que tu bolsillo se pueda permitir. Deber pones bastante atención en la comodidad del talón, en que sea flexible, en que tenga suficiente espacio libre para tus dedos y en que la suela te proteja lo suficiente de cualquier objeto sobre el que puedas pisar.
Los calzados apropiados para fondistas deben tener plantas relativamente planas para darnos mayor asentamiento y ser capaces de acomodar convenientemente nuestras extremidades inferiores para propiciar una mejor flexión de nuestros tobillos.

Mejorar nuestra técnica

Desarrollar y mantener un buen estilo y una técnica apropiada para caminar es esencial para maximizar nuestro ritmo y evitar alguna descalificación cuando se está compitiendo. La mejor manera de desarrollar una buena técnica es simplemente practicar, practicar y practicar. Las sugerencias de un entrenador calificado pueden ser de gran ayuda para prevenir que un mal desempeño se vuelve un hábito.
También puedes revisar tu estilo continuamente mientras hacer ejercicio mirando tu propio reflejo en los cristales de las tiendas o en un espejo así como caminando sobre las líneas demarcadas en algún camino.

Mantener el ritmo a velocidades mayores

Si no eres capaz de mantener un buen estilo y técnica cuando incrementas el ritmo o hacia el final de una larga competencia cuando las fuerzas empiezan a faltar, probablemente serás descalificado. La fuerza y resistencia de tu rutina puede ser más consistente si cubres la distancia de la competencia mientras entrenas al menos una vez por semana.
La velocidad también puede verse incrementada si incluyes regularmente en tu programa algunos trabajos de rapidez como el fartlek (intercalar tramos recorridos tanto a alta como a baja velocidad) o carreras de tiempo.

Escuchar a nuestro cuerpo

Cuando tu cuerpo te dice que necesita un descanso, hazle caso. Prestar atención a las señales de advertencia que éste te hace llegar puede hacer la diferencia entre promover una lesión o insuficiencia física y continuar saludable. Ten cuidado con las molestias y punzadas en tus articulaciones y músculos. Si algo te duele por más de dos o tres días, hazte ver por un médico especialista.
Monitorea la velocidad de tu pulso mientras entrenas: Si está 5 ó 10 latidos más alta de lo normal, toma un día de descanso.

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En estas líneas encontrarás consejos para conseguir correr un maratón y no hacerlo mas duro de lo que ya es. Espero que les sirva para hacerlo mejor.

MENTALIZACION

1.- Ten claro cuales son tus objetivos y planéalo con el tiempo suficiente. Para el primer maratón puede ser suficiente con 4 meses si haces deporte habitualmente o un año si eres un sedentario empedernido.

2.- Hazte un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos y posibilidades y síguelo. Como muchas cosas en la vida el maratón solo tiene un secreto: entrenar.

3.- Procura entrenar con alguien con el mismo objetivo y con unas condiciones físicas similares. Lo ideal es un grupo variado en el que siempre tengas alguien con el que puedas ir a tu ritmo de ese día.

4.- No te obsesiones con el entrenamiento. Si un día estas cansado o no te apetece, descansa. Es mejor pasarse por defecto pero disfrutando cada vez que vayas a entrenar.

5.- La mejor manera de no perder los entrenamientos es que te crees una rutina divertida en la que este incluida el entrenamiento: Ej.: todos los días después del trabajo con los amigos que estén preparando la misma carrera que tú.

ENTRENAMIENTO

6.- Haz variaciones en tu entrenamiento. Mezcla días largos con cortos, días fuertes con suaves. Sigue alguno de los planes que se publican en las revistas especializadas o en las web de atletismo.

7.- Procura hacer algún día a la semana un entrenamiento largo en compañía de tus compañeros de entrenamiento.

8.- Lo ideal sería entrenar regularmente con un entrenador de atletismo. Será más animado y mejoraras más rápidamente. En algunos lugares hay escuelas para corredores populares. Apúntate.

9.- Compite en algunas carreras de 10 Km. y medio maratón para ir cogiendo el ritmo de la competición. De todas maneras el maratón es distinto. Los razonamientos de una media no te valdrán para el maratón, a partir del Km. 30 es otro mundo.

PREPARANDO LA CARRERA

10.- No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usa solo material que hayas comprobado primero que te va bien, que no te produce rozaduras, que absorbe bien el sudor, que es cómodo, que no te aprieta, etc. No hay mayor calvario que sentirte incomodo con la ropa cuando ya estás corriendo.

11.- Deja todas tus cosas preparadas la noche antes de la carrera, tu bolsa con la ropa, tus zapatillas, el dorsal, el avituallamiento especial que lleves, algo de dinero, etc.

12.- Átate las zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten. Procura que no te aprieten demasiado pues el pie se irá hinchando.

13.- Date vaselina en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento.

14.- Vete al servicio una hora antes de la carrera y “suelta” todo lo que puedas. Si te es difícil un café te podrá ayudar.

15.- Calienta de forma correcta con trotes muy suaves. Si la salida es masiva y tienes que estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable date algún aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras esperas.

EN LA CARRERA

16.- Llega con una hora de antelación para que te de tiempo a prepararte con tranquilidad

17.- Procura salir en una posición acorde con tus posibilidades, si no lo haces así o bien la marea humana te empujara y maldecirá o bien será incapaz de mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas.

18.- No corras con tus amigos con el sistema “a tapar la calle” procurar ir en fila de a uno en la salida y luego de forma que no interrumpas el paso de corredores que vayan mas rápido.

19.- Intenta disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta para la segunda mitad.

20.- Márcate un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad aunque te encuentres muy bien, luego todo se paga. Aprieta a partir del 30 si todavía te quedan fuerzas.

21.- No esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos y te va a dar la puntilla, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener problemas musculares, quiero decir, todavía más.

DESPUÉS DE LA CARRERA

22.- Cuando llegues a la meta bebe, lo que mas te apetezca, bebidas isotónicas, yogurt, coca-cola, etc y come algo de fruta.

23.- Si en la meta hay masajes y la espera no es de tortura, aprovecha y date un masaje te quedaras como un rey.

24.- Al llegar a casa dúchate o date un baño relajante y después date un masaje con aceite para enfriar son realmente efectivos y te relajaran las piernas una barbaridad, probablemente hasta te permita conciliar el sueño en la siesta.

25.- Come aunque estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, te lo habrás ganado.

26.- Nada como una buena siesta reparadora y luego un suave y pequeño paseo para relajarnos.

27.- La semana siguiente a la carrera descansa y recupera, si puedes date un masaje a los dos días.

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