Entrenamiento para el maratón

Has empezado a hacer ejercicio y consideras que tu cuerpo aún no está preparado para correr todos los días. Bueno, el caminar sería un magnífico punto de partida para empezar a disfrutar los beneficios de una vida sana. Sin embargo, hay unas cuantas sugerencias que te ayudarán a que esta experiencia sea de lo más productiva.

Un buen entrenamiento debe optimizar nuestra resistencia
Quizás lleves tiempo preparándote para una competencia en este rubro deportivo. Si te tomas en serio lo de competir, entrenar y tener una técnica apropiada, la clave del éxito es asegurarse de que tu programa de entrenamiento optimice tu velocidad y tu resistencia mientras disminuye considerablemente el riesgo de lesiones o insuficiencia física. Sea cual sea la distancia que sueles abordar diariamente, debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones cuando vas a definir tu rutina de entrenamiento.

La regla del 10%

Toma las mediad necesarias para que la distancia que recorres semanalmente no sea mayor al 10% con respecto a la que completaste la semana anterior.
Ir muy rápido demasiado lejos pronto se traducirá en problemas de cansancio, desgano, lesiones y un final prematuro de todos tus planes. Si has tenido que dejar de lado tu entrenamiento, quizás debido a una enfermedad, lesión o vacaciones, ten en cuenta que debes empezar nuevamente a un nivel bastante menor al que estabas acostumbrado e ir aumentándolo nuevamente.

La importancia de alternar

Cada sesión de entrenamiento intenso debe ser alternada con un día de descanso o una rutina de ejercicio mucho menos exigente. Esto permite a tus músculos recuperarse completamente del desgaste ocasionado el día anterior.
Una sesión de entrenamiento intenso quiere decir que el ejercicio realizado es más rápido, más fuerte o más largo, con respecto al que realizas normalmente.

Peso y flexibilidad en una carrera

En una competencia de fondistas, todo el sistema muscular de nuestro cuerpo entra en acción, con mucha más entrega que cuando corremos. Tener una buena flexibilidad también es muy importante por el estilo que se debe adoptar a la hora de competir caminando. Se recomienda consultar a un especialista en este campo o a un supervisor de algún gimnasio para que te recomiende un programa de ejercicios que se ajuste a tus condiciones físicas.

Régimen de estiramiento

Como en cualquier actividad de resistencia, el caminar no hace demasiado para que nuestros músculos se estiren adecuadamente. Por tanto, los ejercicios de estiramiento son vitales para prever la aparición de lesiones.
Si no estiras aquellos músculos que trabajan intensamente durante una competencia, se entumecerán y es muy probable que deriven en algún problema físico.

Calzado apropiado

No escatimes en este punto. Compra el mejor calzado para caminar que tu bolsillo se pueda permitir. Deber pones bastante atención en la comodidad del talón, en que sea flexible, en que tenga suficiente espacio libre para tus dedos y en que la suela te proteja lo suficiente de cualquier objeto sobre el que puedas pisar.
Los calzados apropiados para fondistas deben tener plantas relativamente planas para darnos mayor asentamiento y ser capaces de acomodar convenientemente nuestras extremidades inferiores para propiciar una mejor flexión de nuestros tobillos.

Mejorar nuestra técnica

Desarrollar y mantener un buen estilo y una técnica apropiada para caminar es esencial para maximizar nuestro ritmo y evitar alguna descalificación cuando se está compitiendo. La mejor manera de desarrollar una buena técnica es simplemente practicar, practicar y practicar. Las sugerencias de un entrenador calificado pueden ser de gran ayuda para prevenir que un mal desempeño se vuelve un hábito.
También puedes revisar tu estilo continuamente mientras hacer ejercicio mirando tu propio reflejo en los cristales de las tiendas o en un espejo así como caminando sobre las líneas demarcadas en algún camino.

Mantener el ritmo a velocidades mayores

Si no eres capaz de mantener un buen estilo y técnica cuando incrementas el ritmo o hacia el final de una larga competencia cuando las fuerzas empiezan a faltar, probablemente serás descalificado. La fuerza y resistencia de tu rutina puede ser más consistente si cubres la distancia de la competencia mientras entrenas al menos una vez por semana.
La velocidad también puede verse incrementada si incluyes regularmente en tu programa algunos trabajos de rapidez como el fartlek (intercalar tramos recorridos tanto a alta como a baja velocidad) o carreras de tiempo.

Escuchar a nuestro cuerpo

Cuando tu cuerpo te dice que necesita un descanso, hazle caso. Prestar atención a las señales de advertencia que éste te hace llegar puede hacer la diferencia entre promover una lesión o insuficiencia física y continuar saludable. Ten cuidado con las molestias y punzadas en tus articulaciones y músculos. Si algo te duele por más de dos o tres días, hazte ver por un médico especialista.
Monitorea la velocidad de tu pulso mientras entrenas: Si está 5 ó 10 latidos más alta de lo normal, toma un día de descanso.