El sol

Nadie pone en duda que el sol es imprescindible para que haya vida en la Tierra, al mismo tiempo que todo el mundo asegura que un exceso de sol sin protección puede tener efectos muy nocivos para las personas.

La sociedad actual asimila bronceado con salud, y no siempre están relacionados.

La luz solar nos proporciona efectos fisiológicos positivos:

• Estimula la síntesis de vitamina D (la cual previene el raquitismo y la osteoporosis).
• Favorece la circulación sanguínea.
• Actúa en el tratamiento de algunas dermatosis. 
  

Incluso en algunos casos estimula la síntesis de los neurotransmisores cerebrales responsables del estado anímico (quizás por eso se relaciona a los países cálidos con la alegría y la juerga y a los países fríos con la seriedad y la depresión). Pero lo que resulta claro es que actualmente hay que sopesar las ventajas y los inconvenientes que tiene una exposición excesiva al sol sin protección. LOS HÁBITOS SOLARES DE BUENA PARTE DE LA POBLACIÓN NO SON CORRECTOS. 

Las radiaciones solares

El sol emite una sucesión de partículas energéticas: los fotones. El fotón, en su vibración y desplazamiento, crea una onda. La longitud de onda es la distancia que separa dos máximos y su unidad es el nanómetro = 1/1.000.000.000 m. 

La luz solar se descompone en diversas longitudes de onda, de las cuales tres llegan al planeta Tierra.

La energía de estas radiaciones es inversamente proporcional a su longitud de onda. Es decir, cuanto más corta es esta longitud más energía tiene.

TIPOS DE RADIACIONES

• Ultravioleta (efecto biológico): según su longitud de onda, podemos distinguir tres grandes zonas de radiaciones ultravioletas:
• UVC: entre 200 y 280 nm. No llegan a la superficie de la Tierra. Son muy peligrosas para el hombre y las absorbe la capa de ozono de la atmósfera.
• UVB: entre 280 y 320 nm. Son muy energéticas y responsables del eritema. Penetran a nivel epidérmico y provocan el bronceado de la piel.
• UVA: entre 320 y 400 nm. Entre el 30 y el 50% de estos rayos llegan a niveles profundos de la dermis y son más perjudiciales que los UVB porque tienen menor energía. Son los responsables del envejecimiento de la piel y del melanoma.
  Visible (efecto luminoso): penetran hasta la hipodermis.
  
  Infrarroja (efecto calorífico): penetran hasta la hipodermis y seguramente también provocan vasodilatación.
  
  
  
  Si hemos dicho que cuanto más corta es la onda más intensa es la energía, los rayos UVC son los más energéticos, pero los detiene la capa de ozono, situada a unos 30 km de distancia de la Tierra. Si bien es cierto que los UVC no llegan a la superficie terrestre, todos sabemos que la capa de ozono está seriamente amenazada por las emisiones de CFC y que la tendencia general observada es de una disminución del 0,5% anual. Una razón más para ir con mucho cuidado con el sol.
  
  
  

Factores que influyen en la acción de la exposición solar

• Altitud: la intensidad es más elevada cuanto más grande es la altitud.
• Oblicuidad: se recibe diferente intensidad según el ángulo de incidencia sobre la superficie terrestre.
• Latitud: en una misma estación hay diferente oblicuidad de los rayos solares.
• Clima: las nubes y la humedad absorben las radiaciones.
• Superficie: la reflexión de los rayos solares varía según la superficie:
  Nieve - 85%  
  Arena seca - 17%  
  Agua - 5%  
  Hierba - 3%  
  Asfalto  - 2%
  
  
  

Índice UV Solar Mundial

El índice UV Solar Mundial representa una estimación del promedio de la radiación ultravioleta (UV) solar máxima en la superficie de la Tierra. Aunque la intensidad de la radiación UV que llega a ras de suelo varía a lo largo del día, tiene el valor más alto al mediodía y en ausencia de nubes.

El cálculo de este índice permite valorar el grado de nocividad para la piel según las distintas longitudes de onda UV, y hace el promedio de las variaciones de la radiación por periodos de 10 a 30 minutos. Se acostumbra a expresar como una predicción de la cantidad máxima de radiación UV perjudicial para la piel que incidirá en la superficie de la Tierra al mediodía solar. Los valores que adopta van de cero hacia arriba, y cuanto más alto es el índice, más alta será la probabilidad de que la exposición a los rayos UV perjudique a la piel y a los ojos, y menor el tiempo que tardará en provocarlo.

En muchos países próximos al ecuador, el índice UV puede llegar al valor 20 durante el verano. En Europa, el índice no acostumbra a superar el 8, aunque en las playas acostumbra a ser más alto.

Según el grupo de trabajo Cost-713 Action, el índice UV se subdivide en:

• exposición baja (entre 1 y 3)
  
• exposición intermedia (entre 4 y 6)
• exposición alta (entre 7 y 9)
• exposición extrema (superior a 10)
  

Hay que recordar que todas las medidas para protegernos del sol son pocas.

¿Qué es el FPS (Factor de Protección Solar)?

Éste es un elemento que se asocia indefectiblemente con los productos de cosmética solar y que a menudo no se interpreta correctamente.

Físicamente el FPS es un número que indica cuál es el múltiplo de tiempo al que se puede exponer la piel protegida para conseguir el mismo efecto eritematoso que se obtendría si no se hubiese aplicado ninguna protección. De esta manera se evita el eritema, en comparación con el mismo tiempo de exposición pero sin la protección del filtro solar.

Por ejemplo: si una persona puede exponerse al sol el primer día 10 minutos sin tener enrojecimiento ni quemaduras, un FPS 15 utilizado adecuadamente la protegerá del sol durante 150 minutos (10x15), aunque no es tan correlativo.

Este factor se calcula dividiendo la dosis eritematógena mínima (DEM) con la aplicación del filtro solar, entre la DEM sin filtro solar.
CÁLCULO DEL FPS

El FPS es pues un índice que nos indica el tiempo que podemos exponernos al sol sin riesgo de quemaduras. Cuanto más alto es el FPS, más alta es la protección de los rayos solares. Si una persona es capaz de estar 20 minutos expuesta al sol sin quemarse, la elección de un fotoprotector 8 le supondrá una protección 8 veces superior.
La fórmula del cálculo es:   
FPS =  DEM zona protegida /DEM zona sin protección


TIEMPO DE EXPOSICIÓN SIN RIESGOFPS (en relación a los filtros UVB) Tiempo de exposición sin riesgo

• Sin protección - 20 minutos
• Factor 8 - 40 minutos
  
• Factor 11 - 40 minutos
• Factor 15 - 5 horas
  
• Extremo - Más de 6 horas

Cada persona tiene que saber su especial sensibilidad a la exposición solar y saber el tiempo que se puede exponer al sol sin riesgo de quemaduras.

Hay que recordar pues que todas las medidas para protegernos del sol son pocas. EN EL MOMENTO DE ELEGIR UN PROTECTOR SOLAR CONSULTE A SU FARMACÉUTICO

Efectos secundarios del sol

Aunque el color de la piel bronceada se asimila a la buena salud, el sol puede provocar trastornos, dos tipos de trastornos: los visibles y los invisibles.

Consecuencias visibles

• Después de una exposición solar, las quemaduras son los efectos más evidentes, pero hay otros.
• Los rayos infrarrojos dan sensación de calor pero no queman.
• Los rayos UVA ocasionan el fenómeno de la pigmentación inmediata. Horas más tarde, los rayos UVB causan un eritema actínico. Días más tarde, la capa córnea se agranda y la pigmentación melanítica se intensifica.
• Personas que han abusado del sol pueden experimentar, con el tiempo, manchas en la piel, arrugas y cataratas, y a la larga cáncer cutáneo o tumoraciones superficiales.

Consecuencias invisibles

• A largo plazo, los rayos UVB son absorbidos por el ADN y causan alteraciones en el genoma . Los rayos UVA también se absorben y se transforman en radicales libres, que alteran el material genético y saturan los sistemas defensivos de la piel. Por tanto, cuando las exposiciones solares son excesivas y los protectores están desbordados, las células anormales proliferan y acostumbran a formar carcinomas o melanoma .
  
• Según estimaciones del Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente (PNUMA), cada año se producen en todo el mundo más de 2 millones de cánceres de piel distintos del melanoma y 200.000 melanomas malignos.

LAS PERSONAS DE PIEL CLARA TIENEN MÁS RIESGO DE SUFRIR CÁNCER DE PIEL POR LA AUSENCIA RELATIVA DE PIGMENTACIÓN DE LA PIEL.Según distintos estudios clínicos, utilizar un fotoprotector 15 durante los primeros 18 años de vida puede reducir hasta un 78% el riesgo de cáncer cutáneo.

Instrucciones para broncearnos correctamente

Desde que nacemos, todos tenemos una capacidad de adaptación al sol. Éste es nuestro fototipo. Cuanto más pequeña sea esta capacidad (tienen menos las personas de piel clara, o las personas pelirojas), más reducida será la capacidad de resistir el sol.

Por tanto, la respuesta a una misma radiación será diferente según el individuo que la reciba:

• Fototipo 1 - Piel muy clara. Ojos azules. Pecas. Casi albinos. Eritema intenso. Gran descamación. No se pigmentan.
• Fototipo 2 - Piel clara. Ojos azules o claros. Pelo rubio o pelirrojo. Reacción eritematosa. Descamación. Ligera pigmentación.
• Fototipo 3 - Piel blanca (caucasiana). Ojos y pelo castaño. Eritema moderado. Pigmentación suave.
• Fototipo 4 - Piel mediterránea. Pelo y ojos oscuros. Ligero eritema. Pigmentación fácil.
• Fototipo 5 - Piel morena. Tipo India, Sudamérica, indostánicos, gitanos. Eritema imperceptible. Pigmentación fácil e intensa.
• Fototipo 6 - Piel negra. No hay eritema, pero sí bronceado.
  

LAS LARGAS EXPOSICIONES SOLARES CON PROTECCIÓN INSUFICIENTE DURANTE LOS PRIMEROS 20 AÑOS, AUMENTAN EL RIESGO DE MELANOMA MALIGNO.

Autobronceadores y productos para después del sol

La gama de productos cosméticos solares es muy extensa. Además de los protectores están los autobronceadores y los productos para después del sol.

Los autobronceadores contienen preparados capaces de reaccionar con la queratina y otras proteínas epidérmicas dándoles color (atención, este color no es melanina, por tanto, no protege). Al no intervenir los rayos UV, no contienen protectores. Aun así hay que aplicarlos con cuidado si se quieren evitar irregularidades en la pigmentación.


Los productos para después del sol son productos son cosméticos que tienen diversos principios activos, que actúan conjuntamente con la finalidad de calmar la quemazón cutánea y paliar y/o corregir las anomalías originadas por la agresión solar. Los efectos que buscan son: hidratar, refrescar, evitar la inflamación, cicatrizar y regenerar la piel.

Protectores resistentes al agua

Uno de los aspectos de los fotoprotectores que se debe considerar es la capacidad de quedarse en la piel cuando ésta entra en contacto con un medio húmedo (el agua del mar, de las piscinas, o el sudor), y esto es consecuencia directa de su excipiente.

Esta característica se obtiene incluyendo determinados derivados acrílicos en la formulación del producto, como por ejemplo, las siliconas.

Hay dos clasificaciones posibles para los productos resistentes al agua:

• Water-resistant: cuando el fotoprotector no ha perdido la capacidad protectora (su FPS) después de 40 minutos de natación o permanencia continuada dentro del agua. Para evaluarlo se prueba sobre la espalda de bañistas que nadan durante periodos de 20 minutos.
• Waterproof: cuando el fotoprotector actúa durante más de 80 minutos después de entrar en contacto con el agua.

Medidas de protección

Siempre tenemos que protegernos de las radiaciones, y hay diferentes maneras de hacerlo. Las radiaciones ultravioleta del sol se pueden combatir utilizando prendas de vestir adecuadas, con sombreros, y sobre todo, aplicando adecuadamente cremas de protección solar sobre la piel. PARA PROTEGER LOS OJOS CUANDO NOS EXPONEMOS AL SOL, ES NECESARIO UTILIZAR GAFAS CON CRISTALES QUE ABSORBAN LA RADIACIÓN ULTRAVIOLETA.

Cuando no se disponga de otros medios de protección, es aconsejable utilizar cremas de protección solar de amplio espectro (UVB y UVA), y reducir el tiempo de exposición al sol, en lugar de alargarlo. La aplicación tópica de las cremas de protección solar es la más utilizada para absorber los rayos UVB, pero algunos productos no absorben eficazmente las radiaciones UVA, de longitud de onda más larga. Si se utiliza una crema de protección solar, conviene escoger un factor de protección elevado, y ser consciente de que se utiliza para protegerse del sol, y no para broncearse.

La propiedades reflectoras de la superficie del suelo inciden en la exposición UV. La hierba, la tierra y el agua reflejan menos de un 10% de la radiación UV incidente. No obstante, la nieve fresca refleja casi un 80%, y la arena entre un 10% y un 25%, lo que indica que la exposición de los bañistas y los esquiadores a los rayos UV es más intensa.

Filtros solares

Muchas veces la radiación solar que llega a la piel es superior a la que ésta puede resistir, por lo que es necesaria una protección adicional. Ésta es la función de los filtros solares, que previenen las quemaduras y los cambios degenerativos de la piel que causan los rayos ultravioleta.

Según cómo actúen, se clasifican en físicos, químicos y biológicos.

• Filtros físicos: son impermeables a la radiación solar y actúan sobre la radiación por reflexión, es decir, que reflejan la luz. Además de los rayos ultravioleta controlan los visibles y el infrarrojo. Podríamos decir que actúan a modo de pantalla, y los más utilizados son: el óxido de zinc, el dióxido de titanio y la mica.
• Filtros químicos: actúan por absorción de la radiación solar ultravioleta. Captan la energía y la transforman en una longitud de onda distinta, inocua para la piel. Los más conocidos son el PABA (ácido para-amino benzoico), el ácido cinámico, el ácido sulfónico, el alcanfor, la benzofenona y el dibenzoilmetano.
  

Hay que empezar por un FPS alto, sobre todo la primera semana de exposición solar, e ir rebajándolo en los días posteriores.

CONSEJOS Y RECOMENDACIONES

Para obtener un resultado óptimo de la utilización de un fotoprotector, es necesario seguir cuatro normas básicas:

• Aplicar el fotoprotector en casa, nunca en la playa o en la piscina.
• Hacerlo sobre la piel bien seca.
• Aplicarlo 30 minutos antes de exponerse al sol.
• No escatimarlo.

Respetadas estas normas, también será necesario tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Evitar las pulverizaciones de agua durante las exposiciones.
2. Evitar los perfumes y las colonias alcohólicas que contienen esencias vegetales, porque son fotosensibilizantes.
3. Elegir el fotoprotector más indicado atendiendo al fototipo.
4. Utilizarlo, aunque esté nublado.
5. No exponerse al sol entre las 11 y las 15 horas.
6. Protegerse la cabeza con un sombrero o gorra con visera; los ojos con gafas adecuadas, y los labios con protector labial.
7. Estar en movimiento. No es nada aconsejable tumbarse al sol y mantenerse inmóvil durante horas.
8. Beber agua o líquidos para evitar la deshidratación.
9. Determinados medicamentos pueden provocar reacciones a la exposición solar.
   

Recuerde: hay que empezar por un FPS alto, sobre todo la primera semana de exposición solar, e ir rebajándolo en los días posteriores.

El sol y los niños

Es importante enseñar a los niños a protegerse del sol desde pequeños, porque los efectos de la radiación solar son acumulativos e irreversibles. La piel de los niños presenta diferencias respecto de la piel de los adultos y hay que darle la protección adecuada.

Así pues habrá que tener en cuenta que:

• No hay que exponer a los niños al sol antes de los 3 años.
  
• Se tienen que evitar las horas centrales del día.
• Hay que utilizar una protección solar especial para niños.
• Hay que renovar periódicamente el producto, incluso si se está mucho tiempo en el agua.
• Es bueno protegerles la cabeza con gorras y el cuerpo con camisetas si tienen la piel muy blanca y sensible.
• Hay que hacerles beber mucha agua.
• Hay que ir al médico y/o consultar al farmacéutico a la mínima señal de reacción o síntoma extraño en la piel.

Fuente: (www.farmaceuticonline.com/cast/familia/familia_solar_c.html)

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El tobillo está estabilizado lateralmente por el ligamento peroneoastragalino anterior (LPAA), el ligamento peroneocalcáneo (LPC) y el ligamento peroneoastragalino posterior (LPAP). En el esguince de tobillo el primero en romperse por lo general es el LPAA y después el LPC. Si el LPAA está roto, se debe explorar la posible rotura concomitante del LPC: en el 64% de los casos se lesiona sólo el LPAA, mientras que en el 17% también lo hace el LPC. El LPAP se rompe en raras ocasiones.

Las personas con laxitud ligamentosa que tienen una inversión subastragalina exagerada suelen ser propensas a las lesiones por inversión. La debilidad de los tendones peroneos es un factor predisponente, presente en ocasiones, que puede deberse a patología del disco intervertebral lumbar. El antepié valgo, en el que el antepié tiende a la eversión durante el ciclo de la marcha provocando que la articulación subastragalina lo compense mediante inversión, puede predisponer al esguince de tobillo. Algunas personas presentan una tendencia heredada a desarrollar articulaciones subastragalinas con inversión (varo subastragalino).

Síntomas, signos y diagnóstico

Se examinan la estructura y función del pie para detectar factores predisponentes. La simple palpación de la cara lateral del tobillo determina la localización de la lesión ligamentosa. El esguince de tobillo se puede clasificar clínicamente dependiendo de los síntomas de afectación del tejido blando (v. tabla 9). El signo del cajón es útil para detectar la rotura del LPAA. Cuando el LPAA está roto es posible el desplazamiento anterior del astrágalo. El paciente se sienta en el lateral de una mesa con las piernas colgando. Con la mano izquierda del explorador colocada frente a la pierna del paciente, la mano derecha del explorador sujeta el talón del paciente y trata de desplazar el astrágalo en dirección anterior.

Las radiografías de esfuerzo del tobillo pueden contribuir a determinar la extensión de la lesión ligamentosa. Se deben hacer radiografías anteroposteriores (con 15º de rotación medial) de la mortaja. Si la diferencia en la inclinación del astrágalo supera los 5º, se puede considerar que existe un deterioro funcional. Si la diferencia es mayor de 10º, los síntomas aumentan mucho y se produce un tobillo inestable con frecuencia.

La RM puede mostrar la integridad de los ligamentos colaterales del tobillo, especialmente en pacientes alérgicos al contraste empleado en la artrografía.

La artrografía del tobillo ayuda a determinar la localización y extensión exactas de la lesión ligamentosa y está indicada sólo cuando se valora la corrección quirúrgica de un ligamento roto. Sin embargo, la técnica se debe practicar en los primeros días tras el traumatismo, porque el retraso produce resultados poco fiables.

Tabla - Clasificación y Tratamiento del Esguince

Clasificación	Tipo de esguince	Síntomas y signos	Tratamiento
Grado 1.	Esguince mínimo o leve sin rotura ligamentosa.	Sensibilidad leve con tumefacción discreta.	Vendaje con cinta adhesiva elástica o esparadrapo; inmovilización con bota especial; elevación seguida de ejercicios suaves y deambulación
Grado 2.	Esguince moderado con rotura parcial o incompleta.	Tumefacción aparente, esquimosis y dificultad para caminar.	Inmovilización con bota de escayola por debajo de la rodilla para deambulación durante 3 semanas.
Grado 3.	Rotura ligamentosa completa.	Tumefacción hemorragia, inestabilidad del tobillo, incapacidad para andar.	Inmovilización con escayola o cirugía.

Tratamiento

En estos pacientes está indicado el control profiláctico del desplazamiento del tobillo mediante ortosis. El esguince de tobillo se trata según su clasificación (v. tabla 9). La cirugía no suele estar indicada porque la extrema fragmentación del ligamento hace que la reparación sea muy difícil. Algunos cirujanos emplean la inmovilización con escayola para las roturas aisladas del LPAA, pero recomiendan la reparación quirúrgica cuando se rompe también el LPC.

Complicaciones

Cuerpo meniscoide. Es un nódulo pequeño que se encuentra en el LPAA. El atrapamiento entre el maléolo externo y el astrágalo de este ligamento capsular revestido de sinovial, causado por una lesión de grado 2 o 3, produce una sinovitis persistente y, con el tiempo, una tumefacción por fibrosis con induración permanente. La inmovilización tiene poco sentido. La infiltración con corticoides solubles e insolubles y un anestésico local entre el astrágalo y el maléolo externo suele producir una mejoría importante y duradera. La cirugía está indicada en muy pocas ocasiones.

Neuralgia del nervio cutáneo dorsal. Esta rama del nervio peroneo superficial cruza sobre el LPAA y suele lesionarse como consecuencia de un esguince por inversión. La percusión del nervio reproduce con frecuencia el signo de Tinel (v. más atrás). En ocasiones son efectivos los bloqueos nerviosos con anestésicos locales.

Tenosinovitis de los peroneos. La tumefacción crónica bajo el maléolo externo debida a tenosinovitis de los tendones peroneos está producida por eversión crónica de la articulación subastragalina durante la deambulación. En pocos casos, los tendones peroneos luxados por esguinces graves de repetición pueden presentar tumefacción e hipersensibilidad.

Algodistrofia (distrofia simpática refleja, atrofia refleja postraumática de Sudeck). Tumefacción dolorosa del pie asociada con osteoporosis difusa que puede deberse a un espasmo vascular secundario a esguince de tobillo. El edema se debe diferenciar del producido por la lesión ligamentosa. De modo característico, el dolor parece desproporcionado para los hallazgos clínicos. Es característica la presencia de múltiples puntos gatillo de dolor que se desplazan de un sitio a otro y de cambios en la humedad o color de la piel.

Síndrome del seno del tarso. La patogenia del dolor persistente en el seno del tarso tras esguinces de tobillo sigue siendo incierta. Puede estar involucrada la rotura parcial del ligamento interóseo astragalocalcáneo o haz del ligamentocruzado inferior del tobillo. Dado que el seno del tarso suele ser sensible en condiciones normales, se deben explorar ambos tobillos. Debido a que el LPAA es sensible cerca del seno del tarso, los pacientes con dolor persistente sobre el LPAA suelen ser diagnosticados de manera errónea de dolor en el seno del tarso. El tratamiento consiste en la infiltración de 0,25 ml de acetónido de triamcinolona (40 mg/ml) con 1 ml de lidocaína al 2% en adrenalina 1:100.000 en el seno del tarso.

Fuente: (www.euskalnet.net/lmpipaon/lesiones/lesiones/lesiones.htm#12)

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Has empezado a hacer ejercicio y consideras que tu cuerpo aún no está preparado para correr todos los días. Bueno, el caminar sería un magnífico punto de partida para empezar a disfrutar los beneficios de una vida sana. Sin embargo, hay unas cuantas sugerencias que te ayudarán a que esta experiencia sea de lo más productiva.

Un buen entrenamiento debe optimizar nuestra resistencia
Quizás lleves tiempo preparándote para una competencia en este rubro deportivo. Si te tomas en serio lo de competir, entrenar y tener una técnica apropiada, la clave del éxito es asegurarse de que tu programa de entrenamiento optimice tu velocidad y tu resistencia mientras disminuye considerablemente el riesgo de lesiones o insuficiencia física. Sea cual sea la distancia que sueles abordar diariamente, debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones cuando vas a definir tu rutina de entrenamiento.

La regla del 10%

Toma las mediad necesarias para que la distancia que recorres semanalmente no sea mayor al 10% con respecto a la que completaste la semana anterior.
Ir muy rápido demasiado lejos pronto se traducirá en problemas de cansancio, desgano, lesiones y un final prematuro de todos tus planes. Si has tenido que dejar de lado tu entrenamiento, quizás debido a una enfermedad, lesión o vacaciones, ten en cuenta que debes empezar nuevamente a un nivel bastante menor al que estabas acostumbrado e ir aumentándolo nuevamente.

La importancia de alternar

Cada sesión de entrenamiento intenso debe ser alternada con un día de descanso o una rutina de ejercicio mucho menos exigente. Esto permite a tus músculos recuperarse completamente del desgaste ocasionado el día anterior.
Una sesión de entrenamiento intenso quiere decir que el ejercicio realizado es más rápido, más fuerte o más largo, con respecto al que realizas normalmente.

Peso y flexibilidad en una carrera

En una competencia de fondistas, todo el sistema muscular de nuestro cuerpo entra en acción, con mucha más entrega que cuando corremos. Tener una buena flexibilidad también es muy importante por el estilo que se debe adoptar a la hora de competir caminando. Se recomienda consultar a un especialista en este campo o a un supervisor de algún gimnasio para que te recomiende un programa de ejercicios que se ajuste a tus condiciones físicas.

Régimen de estiramiento

Como en cualquier actividad de resistencia, el caminar no hace demasiado para que nuestros músculos se estiren adecuadamente. Por tanto, los ejercicios de estiramiento son vitales para prever la aparición de lesiones.
Si no estiras aquellos músculos que trabajan intensamente durante una competencia, se entumecerán y es muy probable que deriven en algún problema físico.

Calzado apropiado

No escatimes en este punto. Compra el mejor calzado para caminar que tu bolsillo se pueda permitir. Deber pones bastante atención en la comodidad del talón, en que sea flexible, en que tenga suficiente espacio libre para tus dedos y en que la suela te proteja lo suficiente de cualquier objeto sobre el que puedas pisar.
Los calzados apropiados para fondistas deben tener plantas relativamente planas para darnos mayor asentamiento y ser capaces de acomodar convenientemente nuestras extremidades inferiores para propiciar una mejor flexión de nuestros tobillos.

Mejorar nuestra técnica

Desarrollar y mantener un buen estilo y una técnica apropiada para caminar es esencial para maximizar nuestro ritmo y evitar alguna descalificación cuando se está compitiendo. La mejor manera de desarrollar una buena técnica es simplemente practicar, practicar y practicar. Las sugerencias de un entrenador calificado pueden ser de gran ayuda para prevenir que un mal desempeño se vuelve un hábito.
También puedes revisar tu estilo continuamente mientras hacer ejercicio mirando tu propio reflejo en los cristales de las tiendas o en un espejo así como caminando sobre las líneas demarcadas en algún camino.

Mantener el ritmo a velocidades mayores

Si no eres capaz de mantener un buen estilo y técnica cuando incrementas el ritmo o hacia el final de una larga competencia cuando las fuerzas empiezan a faltar, probablemente serás descalificado. La fuerza y resistencia de tu rutina puede ser más consistente si cubres la distancia de la competencia mientras entrenas al menos una vez por semana.
La velocidad también puede verse incrementada si incluyes regularmente en tu programa algunos trabajos de rapidez como el fartlek (intercalar tramos recorridos tanto a alta como a baja velocidad) o carreras de tiempo.

Escuchar a nuestro cuerpo

Cuando tu cuerpo te dice que necesita un descanso, hazle caso. Prestar atención a las señales de advertencia que éste te hace llegar puede hacer la diferencia entre promover una lesión o insuficiencia física y continuar saludable. Ten cuidado con las molestias y punzadas en tus articulaciones y músculos. Si algo te duele por más de dos o tres días, hazte ver por un médico especialista.
Monitorea la velocidad de tu pulso mientras entrenas: Si está 5 ó 10 latidos más alta de lo normal, toma un día de descanso.

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La natación es uno de los deportes que pueden practicar la mayoría de las personas sin tener en cuenta la edad ya que dentro del agua se tiene un bajo impacto sobre las distintas partes de nuestro cuerpo, reduciendo al máximo la tensión de los huesos y las articulaciones. Un claro ejemplo está en la carrera, cuya práctica tiene un fuerte impacto sobre las articulaciones, especialmente el los tobillos y las rodillas debido a nuestro propio peso y la fuerza de la gravedad. Sin embargo, dentro del agua esto no sucede ya que la gravedad es distinta.

Al contrario de lo que algunas personas creen, la natación puede ser practicada de muchas formas diferentes y adaptarse a las necesidades individuales de cada persona. Esto se puede ver ya en casi todas las piscinas con la realización de nuevas actividades dirigidas por profesionales, muy diferentes a los clásicos cursos de aprendizaje. Un ejemplo de ello son los cursos para bebés, mujeres embarazadas, personas mayores, etc. Además, en los últimos años la variedad en el tipo de ejercicio se está ampliando con actividades terapéuticas, por ejemplo, para la compensación de desviaciones la columna vertebral (hiperlordósis, hipersifósis, escoliósis, hernias discales, etc), o enfermedades cardiacas, circulatorias, artrosis, artritis y obesidad.
Otra de las actividades que cada día gana más adeptos en las piscinas es el Aquagym, cuya actividad, además de divertida, aporta multitud de beneficios tanto físicos como síquicos.

Todos los deportes aportan beneficios sobre la salud, siempre y cuando se practiquen de forma adecuada. Sin embargo, la natación tiene unas características especiales que no poseen otros tipos de ejercicios aeróbicos. Algunos de estos beneficios son:

• Aporta una increíble resistencia cardiopulmonar.
  
• Estimula la circulación sanguínea.
• Ayuda a mantener una presión arterial estable.
• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Desarrollo de la mayor parte de grupos musculares (más de dos tercios de todos los músculos de nuestro cuerpo).
• Fortalece los tejidos articulares previniendo posibles lesiones.
• Facilita la eliminación de secreciones bronquiales.
• Mejora la postura corporal.
• Desarrolla la flexibilidad.
• Alivia tensiones.
• Genera estados de ánimo positivos.
• Ayuda a mejorar estados de ansiedad y aliviar síntomas de depresión.
• Relaja la excesiva tonicidad muscular de la tarea diaria.
• Estimula el crecimiento y el desarrollo físico-psíquico.
• Mejora el desarrollo psicomotor.
• Favorece la autoestima.
  

En los últimos años se ha visto incrementado el número de recomendaciones por parte de los profesionales de la medicina para las más variadas terapias y patologías. Algunas de ellas son:

• Asma.
• Molestias musculares y articulares.
• Hernias de disco, lumbalgia o pinzamientos.
• Estrés.
• Estimulación precoz.
• Ayuda en dietas de adelgazamiento controlado.
• Discapacidades físicas y motoras.
• Autismo.
  

Hacer ejercicios en el agua permite una libertad de movimientos que no da el trabajo en seco. El agua permite hacer movimientos y posturas que no se pueden lograr fuera de ella. Y los ejercicios en el agua tienen buenos efectos psicológicos, porque la persona está en un ambiente lúdico, a cierta temperatura, y eso hace que se relaje.

Las posibilidades de la rehabilitación en el agua son muy grandes, y abarcan a muchas patologías. Personas con parálisis cerebral, miopatías graves, incluso Autistas pueden beneficiarse de la práctica de la natación, eso sí, siempre bajo control médico. Personalmente he trabajado con los dos primeros grupos y he comprobado importantes resultados a todos los niveles.

La práctica regular de este deporte hace que los músculos respiratorios adquieran elasticidad y movilidad. Los pulmones son capaces, consecuentemente, de tomar mayor cantidad de aire, con lo que también las células del cuerpo se benefician con un mayor aporte de oxígeno. La expulsión de los gases de desecho al espirar resulta también mas eficiente. Los pulmones son órganos elásticos que dependen, para un buen funcionamiento, de la capacidad de contracción y expansión de los músculos de la pared torácica. Estos músculos adquieren fortaleza y trabajan con mayor efectividad en respuesta a un ejercicio efectuado de manera regular.

Por último decir que para poder obtener los beneficios ya mencionados es muy importante tener en cuenta lo siguiente:

• Hacerse un examen médico antes de comenzar la actividad física para estar seguro que se puede practicar este tipo de ejercicio. El médico nos recomendará el tipo de ejercicio que necesitamos y la intensidad de éste que podemos realizar.
• A cada edad le corresponde una temperatura del agua y del ambiente; para los bebes será distinta que la de los adultos, (existe una normativa sobre el tema para piscinas cubierta en España).
• También es importante tener presente los niveles de cloración y ph del agua.
• Hidratarse correctamente para evitar problemas de piel.
• La constancia es muy importante para lograr beneficios a largo plazo.
• No tenga prisa ni supere sus límites, no se trata de correr, todos tenemos un ritmo.
• Ser pulcro para evitarse infecciones y sobre todo siga todas las recomendaciones higiénico-sanitarias.
  

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Es un error...

No beber agua ni antes ni durante un partido, marcha o competición. Un deportista empeora su rendimiento físico incluso aunque sólo esté ligeramente deshidratado.


Es un error...

Esperar a tener sed o hambre para comenzar a beber agua o tomar alimentos. Una vez que ha comenzado una sesión de entrenamiento o una competición que se va a prolongar más allá de 70-90 minutos, hay que tomar líquidos y alimento regularmente, cada 15 a 20 minutos.


Es un error...

Olvidarse de la importancia de los hidratos de carbono en la alimentación precompetitiva y, sin embargo, "no olvidarse" de tomar un suplemento de aminoácidos ramificados pensando que con ello se previene la fatiga y se va a mejorar el rendimiento físico.


Es un error...

Comenzar una sesión de entrenamiento, partido, competición o marcha en ayunas.


Es un error...

Tomar un suplemento de aminoácidos antes de una sesión de pesas esperando que se produzca el "efecto Popeye".

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En estas líneas encontrarás consejos para conseguir correr un maratón y no hacerlo mas duro de lo que ya es. Espero que les sirva para hacerlo mejor.

MENTALIZACION

1.- Ten claro cuales son tus objetivos y planéalo con el tiempo suficiente. Para el primer maratón puede ser suficiente con 4 meses si haces deporte habitualmente o un año si eres un sedentario empedernido.

2.- Hazte un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos y posibilidades y síguelo. Como muchas cosas en la vida el maratón solo tiene un secreto: entrenar.

3.- Procura entrenar con alguien con el mismo objetivo y con unas condiciones físicas similares. Lo ideal es un grupo variado en el que siempre tengas alguien con el que puedas ir a tu ritmo de ese día.

4.- No te obsesiones con el entrenamiento. Si un día estas cansado o no te apetece, descansa. Es mejor pasarse por defecto pero disfrutando cada vez que vayas a entrenar.

5.- La mejor manera de no perder los entrenamientos es que te crees una rutina divertida en la que este incluida el entrenamiento: Ej.: todos los días después del trabajo con los amigos que estén preparando la misma carrera que tú.

ENTRENAMIENTO

6.- Haz variaciones en tu entrenamiento. Mezcla días largos con cortos, días fuertes con suaves. Sigue alguno de los planes que se publican en las revistas especializadas o en las web de atletismo.

7.- Procura hacer algún día a la semana un entrenamiento largo en compañía de tus compañeros de entrenamiento.

8.- Lo ideal sería entrenar regularmente con un entrenador de atletismo. Será más animado y mejoraras más rápidamente. En algunos lugares hay escuelas para corredores populares. Apúntate.

9.- Compite en algunas carreras de 10 Km. y medio maratón para ir cogiendo el ritmo de la competición. De todas maneras el maratón es distinto. Los razonamientos de una media no te valdrán para el maratón, a partir del Km. 30 es otro mundo.

PREPARANDO LA CARRERA

10.- No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usa solo material que hayas comprobado primero que te va bien, que no te produce rozaduras, que absorbe bien el sudor, que es cómodo, que no te aprieta, etc. No hay mayor calvario que sentirte incomodo con la ropa cuando ya estás corriendo.

11.- Deja todas tus cosas preparadas la noche antes de la carrera, tu bolsa con la ropa, tus zapatillas, el dorsal, el avituallamiento especial que lleves, algo de dinero, etc.

12.- Átate las zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten. Procura que no te aprieten demasiado pues el pie se irá hinchando.

13.- Date vaselina en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento.

14.- Vete al servicio una hora antes de la carrera y “suelta” todo lo que puedas. Si te es difícil un café te podrá ayudar.

15.- Calienta de forma correcta con trotes muy suaves. Si la salida es masiva y tienes que estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable date algún aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras esperas.

EN LA CARRERA

16.- Llega con una hora de antelación para que te de tiempo a prepararte con tranquilidad

17.- Procura salir en una posición acorde con tus posibilidades, si no lo haces así o bien la marea humana te empujara y maldecirá o bien será incapaz de mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas.

18.- No corras con tus amigos con el sistema “a tapar la calle” procurar ir en fila de a uno en la salida y luego de forma que no interrumpas el paso de corredores que vayan mas rápido.

19.- Intenta disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta para la segunda mitad.

20.- Márcate un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad aunque te encuentres muy bien, luego todo se paga. Aprieta a partir del 30 si todavía te quedan fuerzas.

21.- No esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos y te va a dar la puntilla, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener problemas musculares, quiero decir, todavía más.

DESPUÉS DE LA CARRERA

22.- Cuando llegues a la meta bebe, lo que mas te apetezca, bebidas isotónicas, yogurt, coca-cola, etc y come algo de fruta.

23.- Si en la meta hay masajes y la espera no es de tortura, aprovecha y date un masaje te quedaras como un rey.

24.- Al llegar a casa dúchate o date un baño relajante y después date un masaje con aceite para enfriar son realmente efectivos y te relajaran las piernas una barbaridad, probablemente hasta te permita conciliar el sueño en la siesta.

25.- Come aunque estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, te lo habrás ganado.

26.- Nada como una buena siesta reparadora y luego un suave y pequeño paseo para relajarnos.

27.- La semana siguiente a la carrera descansa y recupera, si puedes date un masaje a los dos días.

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Dentro de las modalidades en los deportes de invierno más populares y aptas para todas las edades son el esquí alpino y el snowboard. La Sociedad de Traumatología del Deporte (SETRADE) asegura que cada una de estas actividades requiere unas exigencias físicas y comporta unos riesgos de lesión muy distintos.

Ni que decir tiene que cuando empieza la temporada de esquí, muchos son los aficionados que sin pensarlo demasiado se arrojan a las pistas, sin reunir las condiciones aptas para que este deporte pueda practicarse con plena seguridad.

Para SETRADE, una de las medidas más básicas para prevenir lesiones es la práctica habitual durante todo el año de algún tipo de actividad física, que sirva para fortalecer y mantener listas las zonas más vulnerables cuando se esquía (piernas, brazos y columna vertebral).

Destacar que el esquí alpino es el más practicado en las estaciones de esquí, aunque requiere una buena condición física y técnica. Dado que se calcula que 200 millones de personas en todo el mundo practican este deporte, la probabilidad de lesión es de 2,6 a 3,9 lesiones por 1.000 esquiadores y día. Este alto porcentaje de lesiones significa que el esquí es uno de los deportes con mayor riesgo lesional. “Gran parte de las lesiones en la práctica del esquí se producen a consecuencia de la falta de preparación física del deportista. Debido que se trata de un deporte estacional y no se practica todo el año, el riesgo de sufrir una lesión traumatológica es más considerable que en otras actividades deportivas. La práctica del esquí requiere una preparación física y un entrenamiento específico que pocos aficionados suelen realizar”, señala el doctor Sánchez Marchori, presidente de la Sociedad de Traumatología del Deporte.

Para evitar sufrir estas lesiones, la Sociedad de Traumatología del Deporte (SETRADE) recomienda antes de colocarse los esquís:

• Una buena preparación física durante todo el año, practicando algún tipo de actividad, principalmente donde estén implicadas las articulaciones, columna vertebral, extremidades…
• Una preparación técnica previa, para adquirir un buen dominio se deben tomar clases con un monitor especializado.
• Disponer del material de esquí adecuado, en buen estado, con las fijaciones bien reguladas y unas gafas con cristales pantalla de los rayos UVA para evitar lesiones oculares y utilizar filtros solares para evitar quemaduras de sol.
• Un calentamiento previo a la sesión de esquí incluyendo ejercicios de flexibilidad articular. La intensidad del esfuerzo físico durante el esquí será progresivo mientras se calientan las articulaciones en las primeras bajadas.
• Esquiar pendientes de la evolución de los demás esquiadores, para evitar colisiones.
• Dejar la actividad física al notar los primeros síntomas de cansancio.
• Descansar suficientemente. En caso de lesiones a última hora del día, puede ser debido a la fatiga bien por falta de sueño o por exceso de actividad física.

Por otro lado, destacar que las lesiones más comunes sufridas por los esquiadores suelen ser las de columna vertebral, aunque el porcentaje de sufrir una lesión grave es muy bajo. Las extremidades superiores también se ven afectadas en las caídas, aunque los snowboarders las padecen tres veces más que los esquiadores. En este sentido resaltar que los niños son los que más las padecen, llegando alcanzar un 79% del total de las lesiones sufridas.

Otra de las lesiones más características de los esquiadores es el esguince de pulgar, por rotura de ligamentos. Se presenta en el 7 al 10% de los que practican habitualmente este deporte, y se produce en una caída sobre la mano con el puño cerrado agarrando el bastón.

Sin embargo, la extremidad inferior es donde se producen la mayoría de las lesiones del esquí, siendo frecuente las fractura de las tuberosidades del astrágalo en el caso de los practicantes del snowboard, y en el esquí alpino, el esguince del ligamento medial o la lesión del mismo en su inserción proximal (punto de esquí), junto con las fracturas de tibia, representan las más habituales.

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